La incertidumbre y estrés que provoca una situación de pandemia puede incrementar notablemente el riesgo de tener un problema de salud mental. En el caso de personas que previamente ya padecían algún trastorno mental, su vulnerabilidad es mayor, y esta situación puede agravar su situación. Por ello, el COPM, ha elaborado una guía de afrontamiento con recomendaciones para sobrellevar la situación de pandemia tanto para personas con trastorno mental, como sus familiares y cuidadores que también se ven afectados por esta situación.

Consulta esta guía en el siguiente enlace:

http://www.infocoponline.es/pdf/2503guiatmental.pdf

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Debido a la gravedad de los efectos de la pandemia que estamos viviendo, tus estrategias normales de afrontamiento pueden no ser efectivas momentáneamente. Y puede que lo primero que se te ocurra sean estrategias no saludables para escapar del dolor que estás sintiendo.

Te queremos ofrecer un conjunto de estrategias que van dirigidas a aprender a tolerar el dolor de una situación de crisis sin recurrir a conductas que mantengan o aumenten el sufrimiento, ¡elige las que mejor se adapten a ti!

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Existe el riesgo de que quieras lidiar con estas emociones negativas de forma escapista. Retrayéndote del contacto social, tomando alcohol en exceso u otras drogas, refugiándote en cualquier conducta o actividad de huida que pueda convertirse por ello en adictiva. No te lo aconsejamos. Es contraproducente y no resolverá el problema de fondo.

También nos atrevemos a hacerte algunas propuestas por si pueden ayudarte.

1. Te animamos a hablar con compañeros que merezcan tu respeto por su autoridad moral, muy especialmente si tienen un carácter acogedor y saben escuchar. También puede ayudarte un miembro de tu familia que te conozca bien y te acepte incondicionalmente, o incluso un líder espiritual o religioso que conecte con tus creencias y valores. Anímate a compartir con ellos tus sentimientos íntimos en un momento y lugar apropiados. Es muy probable que te sientas comprendido, apoyado y aliviado.
2. Otra alternativa que te puede ser útil como sustitutivo de lo anterior es plantearte en tu imaginación qué te diría una de estas personas si tuvieras ese encuentro. También algo en la misma línea: piensa qué le dirías tú a un buen amigo que hubiera pasado por el trance que tú has pasado y te expresara sentirse avergonzado o culpable. ¿Serías igual de duro que eres contigo mismo? Probablemente no. Si te ayuda este enfoque te animamos incluso a poner estas reflexiones a tu supuesto amigo por escrito y luego leerlas dejando que su mensaje te vaya calando. Con frecuencia somos nuestros mayores críticos lo cual no beneficia a nadie. Sabemos que cambiar estas pautas de relacionarnos con nosotros mismos no es fácil ni rápido, pero mucha gente lo consigue poco a poco, cada uno a su ritmo, quizá con pasos adelante y atrás. Al final algunas personas incluso consiguen llegar a ser amigas de sí mismas, lo cual les ayuda muchísimo a afrontar la adversidad.
3. Tenemos que insistir sobre el pedir y aceptar la ayuda de tu red social de apoyo como algo crucial. Si piensas que no tienes derecho a preocupar a tu familia y amigos con tu sufrimiento quizá te estés equivocando. Aunque tú no hables de ello, es muy probable que lo intuyan y lo sufran también en silencio. Si les das la oportunidad de compartir lo que te pasa quizá os aliviéis mutuamente.
4. Existe gran evidencia sobre la ayuda que aporta el ejercicio físico regular, la dieta saludable, el descanso suficiente y el contacto con la naturaleza para afrontar el malestar psicológico del tipo que sea mientras nuestra mente y nuestro cerebro van metabolizándolo. VISITA El APARTADO DE AUTOCUIDADO Y AFRONTAMIENTO.
5. Ciertamente el tiempo puede ayudar a cicatrizar también las heridas morales, pero si ves que pasan las semanas y los meses y eso no ocurre en tu caso, puede ser de mucha ayuda consultar a un profesional de la salud mental. Tu Colegio profesional te puede ayudar en este aspecto de forma confidencial. Recuerda: no hay nada por lo que avergonzarse.

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Si nos sentimos así durante el trabajo podemos realizar algunas actividades que nos pueden ayudar a sentirnos mejor. También nos ofrece algunos consejos para fuera del trabajo.

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¡Vamos a ello!

Lo que NO debes hacer:
• Intentar ignorar, reprimir o evitar experimentar una emoción.
• Usar alcohol, drogas, comida, sexo u otros métodos para tratar de adormecer la emoción.
• Intentar deshacerte de la emoción preocupándote o buscando una tranquilidad excesiva.
• Juzgarte o criticarte por sentirte de cierta manera.
• Reprimir tus emociones y fingir que no sientes nada.
• Dejar que tus emociones se apoderen de ti y actuar.

Experimentar emociones es parte del ser humano, pero es probable que usar una de las formas anteriores para sobrellevarlas haga que tus emociones se vuelvan más intensas y duren más. Si, por ejemplo, descargas tus emociones en tu familia o compañeros de trabajo, seguramente te hará aún más complicadas las cosas.

En lugar de eso, te animo a que pruebes algunas de las estrategias que describimos a continuación para calmar sus emociones de una manera saludable, de modo que no te causen más angustia.

Para el manejo de las emociones, te ayudará lo siguiente:
• Intenta ser consciente cuando experimentas una emoción.
• Trabaja la capacidad de nombrar o etiquetar la emoción que sientes.
• Intenta identificar la causa o desencadenante de la emoción que estás experimentando.
• Date cuenta de cómo una emoción te empuja a hacer algo.
• Haz una pausa en lugar de reaccionar por impulso.
• Usa la respiración para calmar las sensaciones físicas de una emoción fuerte (calor, temblor, corazón y respiración acelerados, tensión, etc).
• Para y piensa lo que sería útil hacer en la situación, a pesar de cómo te sientes.
• Prueba a ser capaz de sentarte cuando experimentas emociones difíciles hasta que pasan por sí solas.
• Trabaja la capacidad de describir cómo te sientes y expresar lo que necesitas para afrontarlo.

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Encuentra cada día unos minutos para tí, para hacer ejercicios de relajación que te ayuden a sentirte mejor.

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En el siguiente artículo de la página de Bienestar Emocional del Ministerio de Sanidad encontrarás información sobre lo que se entiende por emoción, los tipos de reacciones emocionales a distintos niveles y cómo se diferencia de otros conceptos relacionados. Además podrás navegar por otros artículos sobre las emociones que te ayudarán a entender mejor los distintos tipos de emociones, cómo se relacionan con la salud y algunas pautas para un mejor manejo emocional.

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Estamos soportando una gran carga emocional, a todos los niveles, por ello es bueno no dejar de lado nuestras emociones.

Las emociones forman parte de nuestra esencia y tienen tres funciones básicas:

LAS EMOCIONES COMUNICAN INFORMACIÓN E INFLUYEN EN LAS PERSONAS

• Tanto si lo deseamos como si no, la comunicación de emociones ejerce una influencia sobre los demás.
• Cuando nos encontramos en situaciones en las que es importante comunicar o enviar un mensaje, puede ser muy difícil cambiar nuestras emociones.
• Por ejemplo, nuestra expresión facial es una parte fundamental de las emociones y las expresiones faciales comunican más rápido que las expresiones verbales. A veces una expresión vale más que mil palabras, seguro que lo vives a diario en tu lugar de trabajo (al dar una buena o mala noticia, al hablar con tus compañeros, al intentar no mostrar cómo te sientes, etc).

LAS EMOCIONES ORGANIZAN Y MOTIVAN PARA LA ACCIÓN

• Las emociones suscitan respuestas específicas. Ciertas emociones se hallan ligadas “naturalmente” a determinadas respuestas. Las emociones nos preparan para la acción.
• Las emociones nos ahorran tiempo en momentos importantes en los que necesitamos actuar sin pensar.
• Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, en nuestra mente y en nuestro entorno. Con la fuerza de nuestras emociones estamos aguantando los envites de esta pandemia.
• Las emociones excesivamente intensas pueden tener el efecto contrario, por ello aprenderemos a gestionarlas.

LAS EMOCIONES PUEDEN AUTOVALIDARSE

• Nuestras reacciones emocionales frente a los demás y frente a los acontecimientos pueden proporcionarnos información acerca de la situación. Las emociones pueden ser señales o alarmas de que algo está sucediendo. Si en algún momento tienes emociones muy intensas, pueden ser señal de que no te encuentras bien, ¡préstales atención y no las evites!
• Pero, cuando llevamos este razonamiento al extremo, tratamos las emociones como hechos, cuidado con eso: “Si me siento incompetente, es que lo soy”. “Si me deprimo cuando estoy solo, no debería estar solo”. “Si siento que algo está bien, es que eso es bueno”. “Si tengo miedo, eso es amenazante”. “Le amo, así que debe ser la persona adecuada para mí”. A lo largo de los módulos de esta App aprenderás a mejorar la gestión de estas intensas emociones.

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• Contagiarte del COVID 19 y quizá transmitir el virus a tus compañeros o fuera del entorno sanitario, incluyendo a tu familia.
• Haber faltado al trabajo por cualquier causa en días en que sabías que eras muy necesario.
• Haber cometido errores en tus tareas.
• Haber estado implicado en la atención de pacientes fallecidos que crees que quizá podrían haberse salvado con una atención más cuidadosa, o diligente, o intensiva.
• Cuando los requisitos para la propia seguridad interfieren con las necesidades de un paciente. Por ejemplo, cuando un paciente infectado con COVID-19 que no puede levantarse de la cama sin ayuda se cae inesperadamente mientras la enfermera se toma el tiempo para ponerse el EPP adecuadamente.
• En el caso de que seas médico, el no haber podido evitar la muerte de pacientes por falta de conocimientos que quizá ahora sí tengas sobre cómo manejar las complicaciones de la infección por COVID 19. También el haber decidido no intubar a los pacientes de peor pronóstico por falta de respiradores o haber limitado el uso de fármacos potencialmente útiles por su carestía, o simplemente por seguir los protocolos de tu centro.

Quizá no has compartido con nadie estos sentimientos o a lo mejor sí lo has hecho y te han intentado consolar al respecto, pero sigues sufriendo una culpa o vergüenza dolorosa.

Queremos que sepas que no estás solo, porque lo que te ocurre es frecuente en situaciones como a la que nos estamos enfrentando. Se le ha llamado “Daño moral”. Se describió en veteranos de guerra y, aunque es controvertido, también se acepta como un problema frecuente en supervivientes de situaciones de crisis sanitarias tan graves como a la que tú te has enfrentado.

Déjanos compartir contigo algo que sabes, pero quizá no sientes; nadie estaba preparado para esto, ni personal ni colectivamente, y, por ello, no tiene sentido exigirse no cometer errores en estas circunstancias. De hecho, sanitarios y no sanitarios cometemos errores constantemente en todas las circunstancias, y a veces repercuten en la salud y en la vida de la gente. Bienvenido al club de los humanos. Si puedes hacer algo para reparar o compensar ese posible error adelante. Eso puede ayudarte a encontrarte mejor psicológicamente. Incluso tomar iniciativas preventivas para el futuro, o implicarte en algunas que seguro otros compañeros han iniciado, puede ser una vía para canalizar esas emociones negativas que te agobian y usarlas como combustible para algo positivo.

Mención aparte merecen los actos por acción u omisión que pudiste protagonizar y que ahora te remueven la conciencia. Entre ellos, seguir prescripciones o pautas que te parecen moralmente censurables, pero que te sentiste presionado a atender. De nuevo humildemente te sugerimos que aceptes que el trabajo del sanitario debe ser coordinado, con asunción compartida de responsabilidades, y basado en el interés de toda la población a criterio de las autoridades sanitarias. Por supuesto estas autoridades pueden cometer errores y deberán depurarse responsabilidades sobre los más graves. Pero un sanitario individual es una pieza de un enorme engranaje y, por ello, no puede hacerse responsable de sus carencias ni nadie en justicia puede hacerlo.

Si quieres saber cómo afrontar este tipo de emociones no dejes de leer nuestro post “¿Cómo manejar la angustia moral?”.

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• que estos sentimientos se presenten de forma (casi) continua durante un período de al menos dos semanas (que uno de estos síntomas debe ser el estado de ánimo depresivo o pérdida de interés o placer);
• que causen un malestar importante en una o varias áreas de la vida diaria (dificultad o imposibilidad de levantarse, de ir a trabajar, salir a hacer las compras…).

Cualquier persona puede padecer depresión en algún momento de su vida. No obstante, la situación actual puede que aumente tus posibilidades de padecerla.

Síntomas que pueden aparecer en la depresión

• Conducta: Ataques de llanto, aislamiento de los demás, descuido de las responsabilidades, pérdida de interés por la apariencia, pérdida de la motivación.
• Emociones: Tristeza, ansiedad, culpabilidad, ira, cambios de humor, falta de emociones (embotamiento afectivo), sentimientos de desesperanza, sentimientos de incapacidad.
• Pensamientos: Autocrítica, sentimiento de culpa, preocupación, pesimismo, problemas de memoria, falta de concentración, dificultad para la toma de decisiones, confusión, pensamientos referentes a que otras personas te vean mal, incluso pensamientos de muerte o suicidio. Muchas veces son frecuentes las ideas de muerte, pero desaparecerán cuando mejores de tu situación.

*Si tienes miedo de perder el control y hacerte daño debes acudir de inmediato a un servicio de urgencias donde un compañero te escuchará y aconsejará lo más conveniente de forma confidencial.

• Síntomas Físicos: Sensación de cansancio, falta de energía, dormir mucho o muy poco, comer en exceso o la pérdida de apetito, estreñimiento, pérdida o aumento de peso, ciclo menstrual irregular, pérdida de apetito sexual, dolores sin explicación aparente.

Hay muchos tratamientos efectivos disponibles para la depresión hoy en día. Pero a pesar de ello, muchas personas con depresión nunca buscan ayuda. Si te has reconocido en los síntomas anteriores, busca ayuda profesional.

Pero también te puede ser útil identificar los signos precursores de la depresión y así ayudarte con las estrategias y consejos que te ofrecemos a lo largo de estos recursos:

• Un cambio en el estado de ánimo (principalmente tristeza y el llorar sin motivo);
• La pérdida de interés en actividades que son por lo general placenteras;
• Problemas con el sueño (despertar en las primeras horas de la mañana, sueño no reparador…);
• Ansiedad constante con momentos en que empeora, incluso en situaciones hasta ahora consideradas de rutina y sin riesgo (ir de compras, por ejemplo);
• Irritabilidad inusual que requiere una gran cantidad de energía para controlarla;
• Cansancio excesivo o enlentecimiento de los movimientos;
• Una incapacidad para funcionar, para llevar a cabo las tareas cotidianas;
• Una mayor sensibilidad al ruido;
• Cambios no habituales en el apetito (disminución o aumento).

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