Invertimos un tercio de nuestra vida en dormir, ya que es una actividad necesaria para restablecer el equilibrio físico y psicológico básico. En momentos como los que estamos actualmente viviendo, esto es aún más necesario si cabe. La necesidad de sueño cambia en cada persona, de acuerdo con la edad, el estado de salud, el estado emocional y otros factores. Por ejemplo, el sueño de las personas mayores se hace más ligero (suelen pasar más tiempo en las fases 1-2) y son más frecuentes los despertares nocturnos, porque influyen los cambios de vida (por ejemplo, jubilación), la mayor incidencia de problemas de salud y el mayor uso de medicación. Por tanto, el tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.
Recuerda que dormir adecuadamente es imprescindible para el equilibrio físico y psíquico de las personas. Cuando dormimos el cuerpo produce melatonina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos del estrés. Posiblemente tus ciclos de sueño pueden estar alterados, por el intenso trabajo al que estás sometido, las guardias, los cambios horarios, todo el sufrimiento que estás viendo y viviendo, etc.
Se considera que alguien tiene insomnio cuando los problemas de calidad y/o cantidad con el sueño sobrepasan una intensidad que los hace intolerables y cuando hay dificultades para adaptarse a las consecuencias negativas que derivan de estos problemas, provocando síntomas como alteraciones del estado de ánimo, dificultad para concentrarse, somnolencia diurna, cansancio físico y mental, etc.
Las manifestaciones más características del insomnio son las dificultades para conciliar o mantener el sueño, acompañadas de una falta de sueño reparador (que tiene lugar durante el denominado sueño profundo o de ondas lentas, en las fases 3-4).
Las siguientes recomendaciones te ayudarán a dormir mejor:
- Utiliza la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. No debes dormir con luz ni utilizar dispositivos electrónicos (TV, móvil, tablet), puesto que la glándula pineal reacciona a la luz y en consecuencia no permite la segregación de melatonina (hormona del sueño), y el sistema de alerta se activa de forma que el inicio del sueño se retrasa. Tampoco te recomendamos trabajar en la cama ni justo antes de dormir.
- Mantén la habitación oscura, silenciosa y a temperatura agradable (entre 19 y 22º).
- La ropa para dormir tiene que ser ligera o inexistente.
- Mantén un horario y una rutina de sueño cada día de la semana, ayuda a evitar alterar el ciclo interno de sueño y vigilia. Intenta irte a dormir y despertarte a la misma hora (en la medida de lo posible).
- Realiza actividades relajantes en la hora previa de irte a dormir (un baño, tomar una infusión relajante, meditar…). Visita el apartado “Relajación”.
- Olvida los problemas por la noche (no pienses en ellos, date un respiro). Mañana será otro día. Si hay algo que te ronda en la cabeza y no puedes dormir, anótalo en un papel y ya lo retomarás mañana.
- Intenta cenar al menos dos horas antes de irte a dormir. Mejor si la cena es ligera, sin alimentos ni bebidas estimulantes como cacao, café, té o refrescos con cafeína.
- No tomes bebidas alcohólicas antes de irte a dormir, ya que disminuyen la calidad del sueño produciendo interrupciones del sueño, pesadillas y dolor de cabeza matinal.
- Se desaconseja fumar y mucho menos antes de ir a dormir.
- No picotees durante la noche si te despiertas, porque puede constituir un refuerzo positivo para los despertares nocturnos, haciendo que te despiertes más noches.
- Si realizas siestas que sean cortas (20 minutos).
- La actividad física ayuda a dormir mejor, pero no se recomienda hacer ejercicio físico justo antes de ir a dormir, ya que actúa como excitante.
- No te esfuerces o empeñes en dormir, dormir es un acto pasivo. Si no puedes dormir no le des demasiada importancia, levántate de la cama y realiza alguna actividad relajante hasta que tengas sueño.
Ten en cuenta que nuestra motivación variará en el tiempo, y que, aunque en ocasiones nos parece difícil adoptar estos estilos de vida saludables, no significa que hayamos fracasado o que no podamos remontar la situación.